بسیاری از ورزشکاران، چه تازه‌کار و چه باتجربه، گرم‌کردن را کم‌اهمیت می‌دانند و مستقیماً سراغ تمرین اصلی می‌روند. بااین‌حال، مرورهای علمی نشان داده‌اند که گرم‌کردن می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود دهد و شواهد موجود، هرچند قطعی نیستند، بیشتر به سمت کاهش خطر آسیب اشاره دارند.
در این مقاله توضیح می‌دهیم گرم‌کردن قبل از تمرین چه تأثیری دارد، چه تفاوتی میان کشش پویا و ایستا وجود دارد و چگونه می‌توانید با یک برنامه‌ی ساده، بدن خود را برای تمرین آماده کنید.
گرم‌کردن قبل از تمرین چیست؟
گرم‌کردن مجموعه‌ای از فعالیت‌ها و حرکات سبک تا متوسط است که پیش از تمرین اصلی انجام می‌شود تا بدن به‌تدریج برای فعالیت آماده شود.
گرم‌کردن می‌تواند شامل راه رفتن یا دویدن آرام، حرکات پویا، حرکات کنترل‌شده‌ی مفاصل و تمرین‌های سبک و مشابه حرکات اصلی باشد. نوع و شدت گرم‌کردن بهتر است با نوع ورزش، شدت تمرین و سطح آمادگی فرد هماهنگ شود.
گرم‌کردن چه تأثیری دارد؟ آنچه شواهد علمی می‌گویند
بهبود عملکرد
یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز شامل ۳۲ مطالعه‌ی باکیفیت نشان داد که گرم‌کردن در ۷۹ درصد معیارهای بررسی‌شده با بهبود عملکرد همراه بوده است. نویسندگان همچنین نتیجه گرفتند که شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد گرم‌کردن برای ورزشکاران زیان‌آور است [۱].
بنابراین، یکی از مهم‌ترین دلایل انجام گرم‌کردن، آماده‌کردن بدن برای اجرای بهتر فعالیت ورزشی است.
کاهش خطر آسیب: شواهد امیدوارکننده، اما نه قطعی
مرور سیستماتیکی بر کارآزمایی‌های تصادفی‌شده نشان داد که از میان ۵ مطالعه‌ی باکیفیت، ۳ مطالعه کاهش معنادار خطر آسیب را گزارش کردند و ۲ مطالعه اثر معناداری پیدا نکردند.
نتیجه‌ی نویسندگان این بود که شواهد موجود برای تأیید یا رد گرم‌کردن معمول به‌عنوان روشی برای پیشگیری از آسیب کافی نیست، اما مجموع شواهد بیشتر به نفع کاهش خطر آسیب است [۲].
بنابراین بهتر است نگوییم گرم‌کردن «حتماً» از آسیب جلوگیری می‌کند؛ بلکه می‌توان گفت شواهد موجود از انجام گرم‌کردن حمایت می‌کنند و احتمالاً می‌تواند به کاهش خطر برخی آسیب‌ها کمک کند.
آماده‌سازی بدن برای فشار تمرین
یکی از اهداف عملی گرم‌کردن این است که بدن پیش از شروع تمرین اصلی، به‌تدریج با شدت فعالیت آشنا شود.
به همین دلیل، گرم‌کردن معمولاً از حرکات سبک‌تر شروع می‌شود و سپس به حرکات و شدت‌هایی نزدیک‌تر می‌شود که در تمرین اصلی مورد استفاده قرار خواهند گرفت.
برنامه‌ی گرم‌کردن ۱۰ دقیقه‌ای
برنامه‌ی زیر یک پیشنهاد عملی برای بزرگسالان سالم و بدون نیاز به تجهیزات است. عدد ۱۰ دقیقه یک زمان پیشنهادی برای یک برنامه‌ی ساده است و از یک مطالعه‌ی مشخص به دست نیامده است؛ بنابراین بسته به نوع ورزش، شدت تمرین و سطح آمادگی فرد می‌تواند کوتاه‌تر یا طولانی‌تر باشد.
- ۲ دقیقه راه رفتن یا دویدن آرام: برای شروع تدریجی فعالیت و آماده‌سازی بدن.
- ۲ دقیقه حرکات کنترل‌شده‌ی گردن، شانه و مچ دست: برای آماده‌سازی تدریجی مفاصل و عضلات بالاتنه.
- ۲ دقیقه اسکات بدون وزنه: با سرعت آرام و کنترل‌شده، برای آماده‌سازی عضلات پا، لگن و زانو.
- ۲ دقیقه بالا آوردن ملایم زانو درجا: برای آماده‌سازی عضلات ران و هماهنگی حرکتی.
- ۲ دقیقه حرکات کششی پویا: شامل چرخش کنترل‌شده‌ی تنه، لانج کوتاه و حرکات ملایم برای آماده‌سازی لگن.
در تمام مراحل، حرکات را کنترل‌شده انجام دهید و شدت را به‌تدریج افزایش دهید. این برنامه یک الگوی عمومی است و برای هر رشته‌ی ورزشی الزاماً بهترین گزینه نیست.
گرم‌کردن پویا یا کشش ایستا؟
کشش ایستا به حالتی گفته می‌شود که عضله برای مدتی در وضعیت کشیده نگه داشته می‌شود. در مقابل، کشش پویا شامل حرکات کنترل‌شده‌ای است که بدن را به‌صورت فعال در دامنه‌ی حرکتی جابه‌جا می‌کنند؛ برای مثال چرخش کنترل‌شده‌ی تنه یا لانج کوتاه.
در مرور Behm و همکاران، کشش ایستای طولانی، به‌ویژه زمانی که هر عضله ۶۰ ثانیه یا بیشتر کشیده می‌شد، بلافاصله پس از اجرا با افت عملکرد بیشتری همراه بود تا کشش‌های کوتاه‌تر [۳].
به همین دلیل، اگر قرار است کشش در برنامه‌ی گرم‌کردن قرار گیرد، می‌توان از حرکات پویا و کنترل‌شده استفاده کرد.
تنظیم گرم‌کردن برای رشته‌ی ورزشی شما
گرم‌کردن مناسب به نوع ورزش و تمرین بستگی دارد. موارد زیر پیشنهادهای عملی هستند و از یک مطالعه‌ی مشخص به‌عنوان نسخه‌ی ثابت برای همه‌ی افراد استخراج نشده‌اند.
- بدنسازی: پس از گرم‌کردن عمومی، می‌توانید پیش از حرکت اصلی یک یا چند ست آماده‌سازی با وزنه‌ی سبک‌تر انجام دهید و سپس به‌تدریج به وزنه‌ی کاری برسید. یک مرور درباره‌ی گرم‌کردن بالاتنه گزارش کرده است که گرم‌کردن پویا با بار بالا می‌تواند قدرت و توان را بهبود دهد [۵].
- کشتی و ورزش‌های رزمی: حرکات کنترل‌شده‌ی مربوط به گردن، شانه، لگن و کل بدن را در برنامه قرار دهید و شدت فعالیت را به‌تدریج افزایش دهید.
- ورزش‌های دویدنی مانند فوتبال: می‌توانید زمان فعالیت سبک و حرکات پویای مربوط به پاها را افزایش دهید و به‌تدریج به حرکات نزدیک به فعالیت اصلی برسید.
- اگر تازه‌کارید: از یک برنامه‌ی ساده با شدت پایین شروع کنید و در صورت مناسب‌بودن شرایط، شدت را به‌تدریج افزایش دهید.
اشتباه‌های رایج در گرم‌کردن
- حذف کامل گرم‌کردن: اگر زمان محدودی دارید، می‌توانید یک گرم‌کردن کوتاه و متناسب با تمرین انجام دهید.
- کشش ایستای طولانی قبل از تمرین: کشش ایستای طولانی ممکن است عملکرد فوری را کاهش دهد [۳] و به‌تنهایی نرخ کلی آسیب را کاهش نمی‌دهد [۴].
- شروع با شدت بالا: بهتر است حرکات ابتدایی سبک باشند و شدت فعالیت به‌تدریج افزایش پیدا کند.
- عجله و حرکات پرتابی: حرکات گرم‌کردن را کنترل‌شده و در دامنه‌ی حرکتی راحت انجام دهید.
نکات ایمنی
- شدت فعالیت را به‌تدریج افزایش دهید و در شروع گرم‌کردن از حرکات بسیار شدید پرهیز کنید.
- اگر هنگام انجام حرکتی درد ایجاد شد، آن حرکت را متوقف یا متناسب با شرایط خود اصلاح کنید.
- گرم‌کردن نباید باعث درد شدید یا غیرمعمول شود.
- اگر بیماری قلبی، فشار خون، آسیب قبلی یا مشکل پزشکی دیگری دارید، پیش از شروع یک برنامه‌ی ورزشی جدید با پزشک مشورت کنید.
سؤالات متداول
آیا گرم‌کردن برای همه لازم است؟
برای افرادی که تمرین منظم دارند، شواهد موجود از انجام گرم‌کردن حمایت می‌کنند و به‌ویژه برای بهبود عملکرد ورزشی مفید به نظر می‌رسد [۱]. بااین‌حال، شدت و مدت گرم‌کردن بهتر است با سطح آمادگی فرد و نوع ورزش هماهنگ شود.
آیا کشش ایستا قبل از تمرین خوب است؟
در یک مرور سیستماتیک، کشش ایستا بلافاصله پس از اجرا به‌طور میانگین با کاهش جزئی عملکرد همراه بود؛ این کاهش برای کشش‌های ۶۰ ثانیه یا بیشتر برای هر عضله بیشتر بود (حدود ۴٫۶ درصد) و برای کشش‌های کوتاه‌تر از ۶۰ ثانیه کمتر بود (حدود ۱٫۱ درصد) [۳].
در همان مرور، کشش پویا با بهبود جزئی عملکرد همراه بود. بنابراین اگر کشش در برنامه‌ی گرم‌کردن قرار می‌گیرد، می‌توان از حرکات پویا و کنترل‌شده استفاده کرد [۳].
آیا کشش ایستا خطر آسیب را کم می‌کند؟
یک مرور سیستماتیک نتیجه گرفت که شواهد متوسط تا قوی وجود دارد که کشش ایستای معمول، نرخ کلی آسیب را کاهش نمی‌دهد [۴]. بنابراین کشش ایستا به‌تنهایی جایگزین یک برنامه‌ی کامل گرم‌کردن نیست.
برای نوجوانان هم همین برنامه مناسب است؟
این مقاله برای بزرگسالان سالم نوشته شده است. برای کودکان و نوجوانان، برنامه‌ی گرم‌کردن باید با توجه به سن، سطح آمادگی، نوع ورزش و شرایط فرد تنظیم شود. در صورت نیاز می‌توان از مربی یا متخصص مربوطه برای تنظیم برنامه کمک گرفت.
جمع‌بندی
گرم‌کردن بخش ساده‌ای از تمرین است که می‌تواند بدن را به‌تدریج برای فعالیت آماده کند. مرورهای علمی نشان داده‌اند که گرم‌کردن می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود دهد و شواهد موجود نیز بیشتر به سمت احتمال کاهش خطر آسیب اشاره دارند، هرچند این اثر برای همه‌ی شرایط قطعی نیست.
یک برنامه‌ی ۱۰ دقیقه‌ای می‌تواند نقطه‌ی شروع مناسبی برای افراد سالم باشد، اما بهترین گرم‌کردن به نوع ورزش، شدت تمرین و سطح آمادگی فرد بستگی دارد.
در آکادمی انفجار (BOOM) در دورود، مربیان می‌توانند گرم‌کردن را متناسب با رشته و سطح آمادگی شما تنظیم کنند. برای هماهنگی، از بخش تماس استفاده کنید.
اگر تازه شروع کرده‌اید، مقاله‌ی برنامه تمرینی مبتدی؛ اصول شروع بدنسازی و تناسب اندام را هم بخوانید.
منابع
- Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Effects of warming-up on physical performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010;24(1):140–148. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c643a0. PubMed
- Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials? J Sci Med Sport. 2006. PEDro record
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1–11. Abstract
- Small K, Mc Naughton L, Matthews M. A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury. Res Sports Med. 2008;16(3):213–231. PubMed
- A systematic review of the effects of upper body warm-up on performance and injury. Br J Sports Med. 2015;49(14). Abstract
