شروع بدنسازی برای خیلی از افراد با انگیزه‌ی زیاد همراه است، اما برنامه‌ای که از همان هفته‌های اول بیش از حد سنگین باشد معمولاً پایدار نیست. برای یک مبتدی، هدف اصلی در ماه‌های اول فقط بالا بردن وزنه نیست؛ عادت تمرین، تکنیک حرکات، تحمل بدن و ریکاوری هم باید به‌تدریج ساخته شوند.
در این مقاله یک چارچوب عمومی و محتاطانه برای بزرگسالان ۱۸ تا ۶۴ سال معرفی می‌شود که بر اساس توصیه‌های سازمان جهانی بهداشت (WHO) درباره‌ی فعالیت بدنی تنظیم شده است. این مطلب جایگزین برنامه‌ی شخصی یا مشورت پزشکی نیست.
توصیه‌ی سازمان جهانی بهداشت برای بزرگسالان
بر اساس رهنمودهای ۲۰۲۰ سازمان جهانی بهداشت درباره‌ی فعالیت بدنی و رفتار کم‌تحرک، بزرگسالان در هر هفته به این سه بخش نیاز دارند:
- فعالیت هوازی: ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط، یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت زیاد، یا ترکیب معادل این دو.
- تمرین تقویت عضلانی: فعالیتی با شدت متوسط یا بیشتر که همه‌ی گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر کند، در ۲ روز یا بیشتر در هفته.
- کم کردن نشستن: زمان نشستن را محدود کنید و هر جا ممکن است آن را با حرکت، حتی با شدت کم، جایگزین کنید.
WHO تأکید می‌کند که هر مقدار فعالیت بدنی بهتر از هیچ است. پس اگر هنوز به این مقادیر نرسیده‌اید، لازم نیست ناامید شوید؛ از مقدار کم شروع کنید و آن را تدریجی بالا ببرید.
به‌عنوان یک راهنمای ساده برای تشخیص شدت متوسط، در فعالیت با شدت متوسط می‌توانید صحبت کنید اما نمی‌توانید به‌راحتی آواز بخوانید؛ پیاده‌روی تند نمونه‌ای از آن است. WHO عدد مشخصی برای تعداد ست و تکرار توصیه نکرده است؛ این موارد را مربی باید متناسب با سطح شما تعیین کند.
۱. ارزیابی اولیه را جدی بگیرید
قبل از شروع، سابقه تمرین، هدف، سطح آمادگی، محدودیت حرکتی و هرگونه درد یا آسیب قبلی را مشخص کنید. اگر درد یا آسیب فعال دارید، ابتدا علت آن را بررسی کنید و بعد وارد برنامه‌ی جدید شوید.
این مرحله کمک می‌کند حرکات ساده‌تر یا دامنه‌ی مناسب‌تری انتخاب شوند و فشار تمرین از نقطه‌ای شروع شود که بتوانید آن را کنترل کنید.
۲. در هفته‌های اول روی تکنیک تمرکز کنید
یک تکرار تمیز و کنترل‌شده ارزش بیشتری از تکراری دارد که فقط با وزنه‌ی سنگین انجام شود. برای مبتدی‌ها، آشنایی با الگوی حرکتی، دامنه‌ی قابل کنترل و نحوه‌ی تنفس در طول حرکت اهمیت زیادی دارد.
وزنه باید به اندازه‌ای باشد که بتوانید فرم حرکت را حفظ کنید و در پایان ست هم هنوز کنترل کافی داشته باشید. در ابتدا شدت را در حد «متوسط» نگه دارید و از فشار حداکثری بپرهیزید.
۳. افزایش فشار باید تدریجی باشد
وقتی بدن با سطح فعلی تمرین سازگار شد، فقط یکی از متغیرها را کمی افزایش دهید؛ برای مثال تعداد تکرار، حجم تمرین، مدت فعالیت یا مقدار وزنه.
لازم نیست هر هفته حتماً وزنه بیشتر شود. گاهی همین که همان وزنه با تکنیک بهتر اجرا شود، یک پیشرفت واقعی است.
۴. تعداد جلسات را قابل اجرا انتخاب کنید
برای تمرین قدرتی، ۲ جلسه‌ی کل‌بدن در هفته حداقل مقدار توصیه‌شده‌ی WHO است و برای بسیاری از مبتدی‌ها نقطه‌ی شروع مناسبی است. اگر خوب تحمل کردید، می‌توانید به ۳ جلسه برسید. بهتر است جلسات قدرتی پشت سر هم نباشند و بین آن‌ها فرصت ریکاوری وجود داشته باشد.
برای بخش هوازی، اگر پیش‌تر کم‌تحرک بوده‌اید می‌توانید از روزی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی تند شروع کنید و هر هفته کمی به آن اضافه کنید تا به تدریج به بازه‌ی ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته نزدیک شوید. این یک پیشنهاد محتاطانه‌ی عملی است، نه یک عدد اجباری.
استمرار در برنامه از یک برنامه‌ی خیلی سنگین که بعد از دو هفته رها می‌شود، ارزش بیشتری دارد.
۵. همه‌ی گروه‌های اصلی عضلانی را پوشش دهید
WHO می‌گوید تمرین تقویتی باید همه‌ی گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر کند؛ یعنی پاها و باسن، پشت، شکم و میان‌تنه، سینه، شانه‌ها و بازوها. یک برنامه‌ی ساده در طول هفته می‌تواند این موارد را با چند حرکت پایه پوشش دهد:
- یک حرکت پا و باسن (مثل نشستن و برخاستن یا اسکوات با دامنه‌ی کنترل‌شده)
- یک حرکت هل‌دادنی (Push) برای بالاتنه، مثل شنا روی دیوار یا پرس سبک
- یک حرکت کشیدنی (Pull) برای پشت، مثل روئینگ با کش یا دستگاه
- یک تمرین ساده‌ی میان‌تنه
منظور از حرکت کشیدنی (Pull) در این مقاله، حرکاتی است که وزنه یا کش را به سمت بدن می‌کشند و با کشش عضلانی (Stretching) متفاوت است.
برای مبتدی لازم نیست تعداد زیادی حرکت انتخاب شود. چند حرکت اصلی که درست اجرا شوند، پایه‌ی بهتری از یک فهرست طولانی می‌سازند.
یک ساختار هفتگی نمونه برای شروع
این فقط یک نمونه‌ی عمومی است و باید بر اساس شرایط شما تنظیم شود.
- روز اول: تمرین قدرتی کل‌بدن، با گرم‌کردن سبک و سرد کردن یا راه رفتن آرام در پایان
- روز دوم: فعالیت هوازی سبک تا متوسط، مثل پیاده‌روی تند
- روز سوم: استراحت یا حرکت سبک
- روز چهارم: تمرین قدرتی کل‌بدن با همان الگوهای اصلی و کمی تغییر در حرکت یا تعداد تکرار
- روز پنجم: فعالیت هوازی سبک تا متوسط
- روز ششم و هفتم: استراحت یا حرکت سبک، با تمرکز بر خواب کافی و کاهش خستگی
تمرین بیشتر همیشه به معنی نتیجه‌ی بهتر نیست و ریکاوری بخشی از برنامه است.
نشستن طولانی را هم کم کنید
WHO زمان نشستن و بی‌حرکتی را جدا از تمرین ورزشی یک عامل مهم برای سلامت می‌داند. اگر بیشتر روز پشت میز هستید، هر از چندگاهی بلند شوید، چند دقیقه راه بروید یا حرکات سبک انجام دهید. حتی فعالیت سبک هم می‌تواند جایگزین بخشی از زمان نشستن شود.
اگر حرکات اصلاحی هم لازم باشد چه؟
حرکات اصلاحی می‌توانند در کنار تمرین مقاومتی قرار بگیرند، به‌خصوص زمانی که روی یک الگوی حرکتی مشخص نیاز به کار بیشتری وجود دارد. اما «اصلاحی» یک روش درمانی نیست و جای ارزیابی پزشکی را نمی‌گیرد.
مقاله‌ی ۵ حرکت اصلاحی برای زانو نمونه‌ای از این تمرین‌های عمومی را همراه با نکات ایمنی معرفی می‌کند و مقاله‌ی تفاوت بدنسازی و حرکات اصلاحی درباره‌ی ارتباط این دو رویکرد توضیح می‌دهد.
اشتباه‌های رایج مبتدی‌ها
- شروع با حجم تمرینی خیلی زیاد
- تغییر مداوم برنامه بدون فرصت سازگاری
- تمرکز افراطی روی عدد وزنه
- نادیده گرفتن درد یا خستگی غیرمعمول
- کم‌اهمیت دانستن خواب و استراحت
- فقط تمرین قدرتی انجام دادن و نداشتن فعالیت هوازی
کی باید تمرین را متوقف کنیم؟
اگر حین تمرین دچار درد یا فشار در قفسه سینه، تنگی نفس شدید، سرگیجه، تاری دید، تپش قلب غیرعادی یا درد تیز و ناگهانی در مفصل یا عضله شدید، تمرین را متوقف کنید و در صورت ادامه‌ی علائم به پزشک مراجعه کنید. در علائم قلبی و تنفسی شدید، فوراً به مراکز درمانی اورژانسی مراجعه کنید.
جمع‌بندی
برای شروع بدنسازی لازم نیست از همان ابتدا پیچیده‌ترین برنامه را داشته باشید. ارزیابی اولیه، ترکیب فعالیت هوازی و تمرین قدرتی، انتخاب چند حرکت پایه، تمرکز روی تکنیک، افزایش تدریجی فشار و ریکاوری کافی، پایه‌ی محکم‌تری برای پیشرفت می‌سازند.
اگر هنوز در انتخاب باشگاه یا شیوه برنامه‌ریزی مردد هستید، مقاله‌ی چرا آکادمی انفجار (BOOM) در دورود؟ را هم بخوانید.
منابع
- World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. WHO publication page
- Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. Full text
- World Health Organization. Physical activity (fact sheet). WHO fact sheet
