تفاوت بدنسازی و حرکات اصلاحی؛ کدام‌یک برای شما مناسب است؟

یکی از سؤال‌های رایج برای شروع تمرین این است: «بدنسازی را انتخاب کنم یا حرکات اصلاحی؟» پاسخ به این سؤال به هدف و شرایط بدنی فرد بستگی دارد. بدنسازی بیشتر بر توسعه‌ی قدرت، توده عضلانی و آمادگی جسمانی تمرکز می‌کند، در حالی که تمرینات اصلاحی معمولاً برای بهبود الگوی حرکتی، کنترل بدن و کار روی محدودیت‌های مشخص به کار می‌روند.

بنابراین این دو رویکرد را بهتر است به‌عنوان دو ابزار متفاوت در یک برنامه ببینیم، نه دو مسیر کاملاً جدا.

بدنسازی چیست؟

تمرین مقاومتی و بدنسازی مجموعه‌ای از حرکات برنامه‌ریزی‌شده برای توسعه قدرت، توان عضلانی، توده عضلانی و آمادگی عمومی بدن است. حرکاتی مانند اسکوات، انواع پرس، حرکات کشیدنی (Pull) مثل روئینگ و تمرینات تک‌مفصلی می‌توانند در یک برنامه قرار بگیرند؛ اما انتخاب حرکت، تعداد ست و تکرار و میزان فشار باید با سطح فرد هماهنگ باشد.

اصل مهم در اینجا پیشرفت تدریجی است؛ یعنی فشار تمرین به شکل کنترل‌شده و متناسب با توان فرد افزایش پیدا کند.

سازمان جهانی بهداشت (WHO) برای همه‌ی بزرگسالان تمرین تقویت عضلانی با شدت متوسط یا بیشتر را که همه‌ی گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر کند، حداقل ۲ روز در هفته توصیه می‌کند. این توصیه در کنار فعالیت هوازی (۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته با شدت متوسط یا معادل آن) مطرح شده است. اهداف تخصصی‌تر مثل افزایش توده عضلانی یا آمادگی رقابتی، برنامه‌ی جداگانه و زیر نظر مربی می‌خواهند.

حرکات اصلاحی چیست؟

حرکات اصلاحی اصطلاحی رایج در مربیگری برای تمرین‌هایی است که با هدف بهبود کیفیت حرکت، کنترل، ثبات، دامنه حرکتی یا تقویت بخش‌هایی از بدن که در یک الگوی حرکتی خاص ضعیف‌تر هستند استفاده می‌شوند.

باید توجه داشت که «حرکات اصلاحی» یک روش درمانی استاندارد و یک دسته‌بندی مستقل در توصیه‌های WHO نیست؛ توصیه‌های WHO بر فعالیت هوازی و تمرین تقویت عضلانی تمرکز دارند. همچنین شواهد علمی درباره‌ی اینکه تمرین اصلاحی به‌تنهایی می‌تواند الگوی حرکتی را برای همیشه اصلاح کند یا از آسیب پیشگیری نماید، محدود و متفاوت است. به همین دلیل این تمرین‌ها بهتر است مکمل یک برنامه‌ی کلی باشند، نه جایگزین درمان یا ارزیابی پزشکی.

این تمرین‌ها قرار نیست برای همه افراد و همه مشکلات یک نسخه ثابت باشند. در صورت وجود درد مداوم، آسیب یا محدودیت قابل توجه، ارزیابی توسط پزشک یا متخصص مربوطه اولویت دارد.

چه زمانی تمرینات اصلاحی می‌تواند مهم‌تر باشد؟

در شرایطی مانند شروع دوباره‌ی تمرین پس از یک دوره بی‌تحرکی، ضعف مشخص در یک الگوی حرکتی یا نیاز به بهبود کنترل بدن، ممکن است بخشی از برنامه به تمرینات اصلاحی اختصاص پیدا کند.

برای نمونه، اگر فرد در اجرای اسکوات تعادل کافی ندارد یا زانوهایش هنگام حرکت کنترل مناسبی ندارند، ممکن است پیش از افزایش وزنه روی مهارت و کنترل حرکت کار شود.

چه زمانی تمرین مقاومتی و بدنسازی سهم بیشتری دارد؟

وقتی هدف اصلی افزایش قدرت، توسعه عضلات یا بهبود آمادگی جسمانی باشد، تمرین مقاومتی بخش مهمی از برنامه خواهد بود. با این حال، حتی در چنین شرایطی تکنیک و کنترل حرکت نباید قربانی افزایش وزنه شوند.

اگر تازه شروع کرده‌اید، مقاله‌ی برنامه تمرینی مبتدی و اصول شروع تمرین می‌تواند برای تنظیم انتظار و ساختن پایه‌ی مناسب مفید باشد.

آیا می‌توان این دو را با هم ترکیب کرد؟

بله. در بسیاری از برنامه‌ها می‌توان تمرینات اصلاحی را به‌عنوان بخشی از گرم‌کردن، آماده‌سازی حرکتی یا تمرینات مکمل در کنار تمرین مقاومتی قرار داد. میزان استفاده از هر بخش باید بر اساس هدف، سطح آمادگی و نیاز واقعی فرد تعیین شود.

برای مثال، فردی که می‌خواهد تمرین قدرتی را شروع کند اما کنترل لگن یا ثبات شانه مناسبی ندارد، می‌تواند بخشی از زمان تمرین را به تقویت و کنترل این نواحی اختصاص دهد و در کنار آن تمرینات مقاومتی ساده و قابل کنترل انجام دهد.

اگر درد زانو دارید چه؟

درد زانو علت‌های متفاوتی دارد و نمی‌توان یک حرکت را برای همه افراد مناسب دانست. بعضی تمرین‌های تقویتی ممکن است در یک برنامه مناسب باشند، اما دردی که شدید، مداوم، رو به افزایش یا همراه با علائم نگران‌کننده است، نیاز به ارزیابی تخصصی دارد.

در مقاله‌ی ۵ حرکت اصلاحی برای زانو و نکات ایمنی چند تمرین عمومی و نکته‌ی احتیاطی را مرور کرده‌ایم.

جمع‌بندی

بدنسازی و حرکات اصلاحی اهداف متفاوتی دارند، اما می‌توانند در یک مسیر تمرینی کنار هم قرار بگیرند. برای انتخاب ترکیب مناسب، هدف، سطح تمرین، کیفیت حرکت و هرگونه درد یا محدودیت باید در نظر گرفته شود.

اگر از صفر شروع می‌کنید، ابتدا پایه حرکتی و عادت تمرین را بسازید؛ سپس با پیشرفت تدریجی، تمرین مقاومتی را توسعه دهید و فراموش نکنید که فعالیت هوازی و کم کردن نشستن هم بخشی از توصیه‌ی WHO برای سلامت عمومی هستند.

منابع

1. World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. WHO publication page
2. Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451–1462. Full text
3. World Health Organization. Physical activity (fact sheet). WHO fact sheet