۵ حرکت تمرینی برای تقویت زانو و عضلات لگن؛ نکات ایمنی و اجرای صحیح

درد زانو یک تشخیص واحد نیست و می‌تواند علت‌های متفاوتی داشته باشد. بنابراین نمی‌توان یک فهرست ثابت از حرکات را برای همه افراد، برای همه انواع درد زانو، نسخه درمانی در نظر گرفت.

شواهد پژوهشی در سال‌های اخیر به‌ویژه از تمرین‌درمانی برای درد پاتلوفمورال (Patellofemoral Pain) حمایت می‌کنند و در بسیاری از برنامه‌ها تمرین‌های هدف‌گیری‌کننده زانو به‌همراه تمرین‌های لگن استفاده می‌شوند. با این حال، انتخاب نوع تمرین، دامنه حرکت، شدت و مقدار تمرین باید با توجه به علائم و توانایی هر فرد تنظیم شود. [۱][۲][۳]

حرکت‌های این مقاله، نمونه‌هایی ساده و قابل اجرا برای تقویت و کنترل پایین‌تنه‌اند؛ نه درمان قطعی درد زانو. اگر درد شما ناشی از آسیب حاد، جراحی اخیر، بیماری مفصلی یا علت نامشخص است، برنامه تمرینی باید به‌صورت فردی تنظیم شود.

چه علائمی نیاز به بررسی پزشکی دارند؟

پیش از ادامه تمرین، در صورت وجود هرکدام از موارد زیر بهتر است ارزیابی پزشکی انجام شود:

• درد شدید یا شروع ناگهانی درد پس از ضربه یا آسیب تازه
• تورم قابل توجه، تغییر شکل زانو یا قرمزی و گرمی واضح، به‌ویژه همراه با تب
• قفل شدن زانو یا ناتوانی در حرکت دادن آن
• ناتوانی در تحمل وزن روی پا
• بی‌حسی یا ضعف ناگهانی اندام
• درد شدید و مداوم که با استراحت نیز برطرف نمی‌شود یا رو به بدتر شدن است [۵]

پیش از شروع چه نکاتی را رعایت کنیم؟

چند دقیقه راه رفتن آرام یا حرکت سبک می‌تواند شروع مناسبی برای گرم شدن باشد. هدف این نیست که تمرین حتماً بدون هیچ احساس ناراحتی انجام شود؛ در برنامه‌های توانبخشی، مقدار قابل‌تحمل علائم و میزان تحریک‌پذیری فرد در تعیین بار تمرین اهمیت دارد. اگر درد تیز، شدید یا رو به افزایش ایجاد شد، یا علائم بعد از تمرین به شکل محسوسی بدتر شدند، شدت یا دامنه را کاهش دهید و در صورت تداوم علائم از متخصص کمک بگیرید. [۱]

نمونه حجم شروع عمومی در تمرین‌های زیر می‌تواند ۱ تا ۲ ست با تعداد کم باشد؛ عدد دقیق برای همه یکسان نیست و باید با سطح آمادگی و تحمل فرد تنظیم شود.

۵ حرکت پیشنهادی برای تقویت و کنترل زانو

۱. اسکوات دیواری (Wall Sit)

پشت خود را به دیوار تکیه دهید و زانوها را کمی خم کنید. در همان دامنه‌ای بمانید که بتوانید وضعیت تنه و زانو را کنترل کنید و فشار برایتان قابل‌تحمل باشد. برای شروع می‌توانید حدود ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس با کنترل به حالت ایستاده برگردید.

این حرکت یک الگوی تحمل بار برای عضلات اطراف زانو ایجاد می‌کند. لازم نیست در شروع به زاویه ۹۰ درجه برسید؛ دامنه حرکت باید با وضعیت فرد و تحریک‌پذیری علائم هماهنگ شود. [۱][۲]

۲. پل باسن (Glute Bridge)

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم و کف پاها را روی زمین بگذارید. لگن را به‌آرامی بالا بیاورید، چند لحظه مکث کنید و سپس پایین بیاورید. هنگام حرکت، کمر را بیش از حد گود نکنید.

هدف اصلی در این حرکت تقویت عضلات بازکننده لگن و تمرین کنترل پایین‌تنه است. تقویت عضلات لگن در برنامه‌های تمرینی برای درد پاتلوفمورال نیز به‌طور گسترده مورد استفاده قرار گرفته است. [۱][۲][۳]

۳. باز کردن پا به پهلو (Side-Lying Hip Abduction)

به پهلو دراز بکشید و پای بالایی را صاف نگه دارید. بدون چرخاندن لگن، پا را آرام به سمت بالا ببرید و سپس با کنترل پایین بیاورید. دامنه زیاد لازم نیست؛ کیفیت حرکت مهم‌تر از ارتفاع پا است.

این تمرین یک گزینه ساده برای تقویت عضلات اطراف لگن است. در برنامه‌های دارای تمرکز بر کنترل و تقویت لگن، چنین حرکاتی می‌توانند بخشی از تمرین باشند؛ با این حال، هیچ حرکت منفردی برای همه افراد و همه انواع درد زانو ضروری نیست. [۱][۲]

۴. نشستن و بلند شدن از صندلی (Sit-to-Stand)

روی یک صندلی نسبتاً محکم بنشینید. با کنترل از روی صندلی بلند شوید و دوباره به‌آرامی بنشینید. در صورت نیاز برای شروع از ارتفاع بیشتر یا تکیه‌گاه استفاده کنید.

این حرکت همزمان عضلات ران و لگن را درگیر می‌کند و به یک الگوی عملکردی نزدیک است. برای افراد مبتدی می‌توان دامنه حرکت و ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کرد که اجرای صحیح و قابل‌تحمل حفظ شود. [۱][۲]

۵. استپ‌آپ روی پله کوتاه (Low Step-Up)

مقابل یک پله یا سکو با ارتفاع کم بایستید. یک پا را روی سکو قرار دهید، با کنترل بدن را بالا بیاورید و سپس آرام پایین بیایید. با ارتفاع کم شروع کنید و فقط تا جایی پیش بروید که زانو و لگن را بتوانید کنترل کنید.

استپ‌آپ یک تمرین وزن‌گذاری و تک‌پا است و می‌تواند برای تمرین کنترل اندام تحتانی مفید باشد. با این حال، چون این حرکت بار بیشتری نسبت به بعضی حرکات خوابیده ایجاد می‌کند، برای افراد با علائم تحریک‌پذیر باید با دامنه، ارتفاع و تعداد تکرار مناسب شروع شود. [۱][۴]

این تمرین‌ها برای چه نوع درد زانو مناسب‌اند؟

شواهد قوی‌تر درباره تمرین‌درمانی مربوط به درد پاتلوفمورال است؛ یعنی درد ناحیه جلویی یا اطراف کشکک که معمولاً با فعالیت‌هایی مانند اسکوات، بالا و پایین رفتن از پله یا دویدن تشدید می‌شود. راهنمای بهترین‌عمل سال ۲۰۲۴ تمرین‌درمانی هدف‌گیری‌کننده زانو، با یا بدون تمرین‌های لگن، را در کنار آموزش بیمار به‌عنوان محور اصلی مدیریت این مشکل معرفی می‌کند. [۱]

این موضوع به این معنی نیست که پنج حرکت این صفحه درمان همه انواع درد زانو هستند. در آرتروز، آسیب رباط یا منیسک، درد پس از جراحی و سایر شرایط، انتخاب تمرین و مقدار بار می‌تواند متفاوت باشد.

چند بار در هفته انجام دهیم؟

برای افراد سالم، سازمان جهانی بهداشت انجام تمرین‌های تقویتی برای گروه‌های اصلی عضلانی را حداقل ۲ روز در هفته توصیه می‌کند. [۶] این موضوع یک چارچوب عمومی برای فعالیت بدنی است، نه یک نسخه درمانی اختصاصی برای درد زانو.

برای شروع می‌توانید ۲ تا ۳ جلسه در هفته و با حجم کم تمرین کنید و سپس با توجه به پاسخ بدن، اجرای صحیح و هدف تمرینی، مقدار آن را تدریجی افزایش دهید. اگر همزمان بدنسازی انجام می‌دهید، حجم این تمرین‌ها را با مجموع تمرین‌های پایین‌تنه هماهنگ کنید تا بار تمرینی ناگهان زیاد نشود.

در همین زمینه، مقاله‌ی تفاوت بدنسازی و حرکات اصلاحی توضیح می‌دهد که هدف و کاربرد این دو نوع تمرین چگونه با هم تفاوت دارند.

یک نکته مهم درباره «حرکات اصلاحی»

اصطلاح «حرکات اصلاحی» در فضای عمومی ورزش بسیار رایج است، اما بهتر است آن را معادل یک درمان مشخص پزشکی در نظر نگیریم. در رویکرد مبتنی بر شواهد، ابتدا مشکل و عوامل مرتبط با علائم بررسی می‌شوند و سپس نوع، شدت و مقدار تمرین بر همان اساس انتخاب می‌شود. [۱][۲]

جمع‌بندی

برای سلامت و عملکرد زانو، معمولاً یک «حرکت جادویی» وجود ندارد. رویکرد مبتنی بر شواهد بیشتر بر تمرین تدریجی، تقویت عضلات زانو و لگن، تنظیم بار تمرین و تطبیق برنامه با علائم و توانایی فرد تأکید می‌کند. [۱][۲][۳]

پنج حرکت این مقاله می‌توانند نمونه‌ای برای شروع تمرین باشند، اما انتخاب دقیق آن‌ها باید با هدف شما و وضعیت زانو هماهنگ شود.

منابع

1. Neal BS, Lack SD, Bartholomew C, et al. Best practice guide for patellofemoral pain based on synthesis of a systematic review, the patient voice and expert clinical reasoning. Br J Sports Med. 2024;58:1486–1495. DOI / مقاله در BJSM
2. Willy RW, Hoglund LT, Barton CJ, et al. Patellofemoral Pain. J Orthop Sports Phys Ther. 2019;49(9):CPG1–CPG95. PubMed
3. Crossley KM, van Middelkoop M, Callaghan MJ, et al. 2016 Patellofemoral pain consensus statement: Part 2—recommended physical interventions. Br J Sports Med. 2016;50(14):844–852. BJSM
4. Zhang Z, et al. Effects of lower limb strengthening training on lower limb biomechanical characteristics and knee pain in patients with patellofemoral pain: a systematic review and meta-analysis. Eur J Med Res. 2025. PubMed
5. NHS. Knee pain. Guidance on urgent symptoms such as inability to bear weight, inability to move the knee, severe swelling or deformity. NHS
6. World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: WHO; 2020. WHO publication